Kada geriausia vartoti kolageną? Viskas, ką reikia žinoti

Kada geriausia vartoti kolageną? Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų žmonėms, svarstantiems pradėti vartoti kolageno papildus. Ar geriau kolageną vartoti ryte ar vakare? Ar jį galima maišyti su kava? Ar svarbu vartoti prieš treniruotę? O gal svarbiausia yra reguliarumas?

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie kolageno vartojimą. Aptarsime, kada geriausia vartoti kolageną, kaip jį įtraukti į kasdienę rutiną, su kokiais papildais galima derinti bei kokių klaidų verta vengti.

Trumpas atsakymas

Jei ieškote greito atsakymo – šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kad kolageną būtina vartoti tik ryte arba tik vakare.

Svarbiausia – vartoti kolageną reguliariai kiekvieną dieną. Jeigu sportuojate ir norite palaikyti sąnarių, sausgyslių ar raiščių būklę, daugiausia mokslinių įrodymų turi kolageno vartojimas 30–60 minučių prieš fizinį aktyvumą, kartu gaunant pakankamą vitamino C kiekį.

Kas yra kolagenas?

Kolagenas yra gausiausias baltymas žmogaus organizme. Jis sudaro odos, sausgyslių, raiščių, kremzlių, kaulų ir kitų jungiamųjų audinių struktūrinį pagrindą.

Maždaug nuo 25 metų amžiaus natūrali kolageno gamyba pradeda palaipsniui mažėti. Dėl šios priežasties ilgainiui oda praranda dalį elastingumo, gali atsirasti daugiau raukšlių, o sąnariai tampa jautresni fiziniam krūviui.

Kaip įtraukti kolageną į kasdienę rutiną?

Norint, kad kolageno vartojimas būtų nuoseklus, svarbu pasirinkti tokį laiką, kurio bus lengva laikytis kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad didžiausią reikšmę turi reguliarumas, todėl kolageną verta susieti su jau nusistovėjusiais kasdieniais įpročiais.

Pavyzdžiui, galite kolageną vartoti:

• ryte kartu su pusryčiais ir kava;
• prieš treniruotę, jei esate fiziškai aktyvūs;
• po pietų kartu su kokteiliu;
• vakare, jei taip paprasčiau prisiminti.

Svarbiausia – pasirinkti rutiną, kurią galėsite išlaikyti ilgą laiką.

Kada geriausia vartoti kolageną?

Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų. Nors internete galima rasti įvairių rekomendacijų, mokslinis sutarimas šiuo metu yra gana aiškus – svarbiausia yra reguliarus vartojimas, o ne konkreti paros valanda. Vis dėlto skirtingi vartojimo laikai turi savų privalumų.

Kolagenas ryte

Daugelis žmonių renkasi kolageną vartoti ryte, dažnai – tuščiu skrandžiu. Po nakties virškinimo sistemoje būna mažiau kitų baltymų, todėl manoma, kad kolageno peptidai gali būti lengviau pasisavinami. Vis dėlto dabartiniai tyrimai rodo, kad hidrolizuotas kolagenas gerai pasisavinamas ir vartojamas kartu su maistu, todėl būtinybės jo gerti nevalgius nėra. Jeigu jums patogu kolageną įtraukti į rytinę rutiną, tai yra puikus pasirinkimas.

Kolagenas prieš treniruotę

Būtent šis vartojimo laikas turi stipriausią mokslinį pagrindą. UC Davis universiteto profesoriaus dr. Keith Baar ir jo kolegų atlikti tyrimai parodė, kad želatinos ar hidrolizuoto kolageno vartojimas kartu su vitaminu C maždaug 30–60 minučių prieš fizinį aktyvumą gali padidinti kolageno sintezės žymenis jungiamajame audinyje. Mankštos metu pagerėja kraujotaka sausgyslėse ir raiščiuose, todėl tuo metu kraujyje cirkuliuojančios aminorūgštys gali būti efektyviau panaudojamos jungiamojo audinio atsinaujinimo procesuose. Todėl fiziškai aktyviems žmonėms toks vartojimo laikas gali būti naudingas.

Kolagenas vakare

Vakarinis vartojimas taip pat turi savo šalininkų – populiarus argumentas yra tas, kad organizmas naktį aktyviau vykdo atsistatymo procesus, todėl kolageną verta vartoti prieš miegą. Tačiau šiuo metu nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad vakarinis vartojimas būtų efektyvesnis nei rytinis.

Kai kuriuose tyrimuose nagrinėjamas glicino – vienos pagrindinių kolageno aminorūgščių – galimas poveikis miego kokybei, tačiau kol kas turimų duomenų nepakanka tvirtoms išvadoms.

Išvada apie vartojimo laiką

Jeigu jūsų tikslas – palaikyti odos, plaukų ar nagų būklę, kolageną galite vartoti tuo metu, kada jums patogiausia.

Jeigu daug sportuojate arba norite palaikyti sąnarių, sausgyslių ir raiščių būklę, daugiausia mokslinių argumentų turi kolageno vartojimas 30–60 minučių prieš fizinį aktyvumą.

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C yra laikomas vienu svarbiausių kolageno „partnerių”. Jis būtinas fermentams, kurie dalyvauja natūralioje kolageno sintezėje organizme. Be pakankamo vitamino C kiekio naujų kolageno skaidulų formavimasis vyksta ne taip efektyviai. Todėl verta rinktis produktus, kuriuose vitaminas C jau yra sudėtyje, arba pasirūpinti jo kiekiu su maistu.

Kiek laiko laukti rezultatų?

Kolagenas neveikia akimirksniu. Moksliniai tyrimai rodo, kad:

• pirmieji odos drėgmės pokyčiai dažniausiai pastebimi po 4–6 savaičių;
• odos elastingumo ar sąnarių būklės pokyčiai dažniausiai vertinami po 8–12 savaičių;
• kai kuriems žmonėms ryškesni rezultatai pasireiškia tik po 3–6 mėnesių nuoseklaus vartojimo.

Svarbu prisiminti, kad rezultatai yra kiekvienam individualūs, jie priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo, mitybos ir bendros sveikatos būklės.

Kokia kolageno dozė laikoma veiksminga?

Daugumoje klinikinių tyrimų naudojama apie 10 gramų (10 000 mg) hidrolizuoto kolageno per dieną. Vis dėlto kai kuriuose tyrimuose buvo vertinamos ir mažesnės – nuo 2,5 g – arba didesnės – iki 15 g – dozės.

Svarbu nepainioti hidrolizuoto kolageno su nedenatūruotu II tipo kolagenu (UC-II). Ši forma veikia kitu mechanizmu, todėl jos veiksminga dozė gali būti vos apie 40 mg per dieną.

Kuo skiriasi kolageno tipai?

Ne visas kolagenas yra vienodas. Daugelyje hidrolizuoto kolageno papildų vyrauja I ir III tipo kolagenas.

Kolagenas ir kava – ar galima vartoti kartu?

Daugelis žmonių kolageną įtraukia į savo rytinę rutiną ir maišo jį su kava. Tačiau dažnai kyla klausimas – ar karštas gėrimas nesumažina kolageno veiksmingumo ir ar kofeinas netrukdo jo pasisavinimui?

Gera žinia ta, kad hidrolizuoto kolageno peptidus galima vartoti kartu su kava. Dabartiniai moksliniai duomenys nerodo, kad įprasta kavos temperatūra reikšmingai paveiktų hidrolizuoto kolageno struktūrą ar sumažintų jo pasisavinimą. Kadangi kolageno peptidai jau yra suskaidyti į mažesnes molekules, organizmas juos efektyviai pasisavina tiek vartojant vienus, tiek maišant su šiltais gėrimais.

Kartais galima išgirsti teiginį, kad kava „ardo“ kolageną organizme, tačiau šiuo metu nėra patikimų mokslinių įrodymų, jog saikingas kavos vartojimas tiesiogiai mažintų kolageno kiekį organizme. Daug didesnę įtaką natūraliam kolageno nykimui turi kiti veiksniai – ultravioletinių (UV) spindulių poveikis, rūkymas, didelis pridėtinio cukraus vartojimas, nepakankamas miegas ir natūralūs senėjimo procesai.

Kolagenas ir kiti maisto papildai

Kolageną galima vartoti kartu su daugeliu kitų maisto papildų. Dažniausiai jis derinamas su vitaminu C, vitaminu D, omega-3 riebalų rūgštimis, magniu ar hialurono rūgštimi.

Vitaminas C yra ypač svarbus, nes jis prisideda prie normalios kolageno susidarymo funkcijos, reikalingos normaliai odos, kremzlių, kaulų ir kraujagyslių būklei palaikyti.

Jeigu vartojate receptinius vaistus, laukiatės, žindote arba sergate lėtinėmis ligomis, prieš pradedant vartoti naujus maisto papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kolageno šalutinis poveikis – ar kolageną vartoti saugu?

Kolagenas laikomas vienu geriausiai ištirtų maisto papildų, o klinikiniai tyrimai rodo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų jis yra gerai toleruojamas. Vartojant rekomenduojamą dozę, reikšmingas šalutinis poveikis pasitaiko retai.

Vis dėlto, kaip ir vartojant bet kurį maisto papildą, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nepageidaujamų reakcijų.

Galimi šalutiniai poveikiai

Dažniausiai pasitaikantys, tačiau paprastai lengvi ir trumpalaikiai simptomai gali būti:

• pilvo pūtimas;
• lengvas virškinimo diskomfortas;
• sunkumo jausmas;
• sotumo jausmas;
• lengvas pykinimas;
• pakitęs produkto poskonis burnoje.

Šie simptomai dažniausiai praeina organizmui prisitaikius arba sumažinus vartojamą dozę. Žmonės, alergiški žuviai, jūros gėrybėms ar kitiems gyvūninės kilmės produktams, prieš vartodami kolageno papildus turėtų atidžiai perskaityti produkto sudėtį.

Dažniausios klaidos vartojant kolageną

Nors kolageno vartojimas yra paprastas, tam tikros klaidos gali lemti nepagrįstus lūkesčius.

• Tikimasi greitų rezultatų. Kolageno poveikis paprastai vertinamas po kelių savaičių ar mėnesių reguliaraus vartojimo.
• Kolagenas vartojamas nereguliariai. Didžiausią reikšmę turi nuoseklumas, todėl verta jį įtraukti į kasdienę rutiną.
• Nepakankamas dėmesys produkto sudėčiai. Renkantis papildą svarbu įvertinti kolageno kiekį, tipą ir papildomas veikliąsias medžiagas.
• Tikimasi, kad vien kolagenas pakeis sveiką gyvenimo būdą. Subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas ir apsauga nuo UV spindulių taip pat svarbūs normaliai jungiamojo audinio būklei palaikyti.
• Manoma, kad kuo didesnė dozė, tuo geresnis rezultatas. Didesnis kolageno kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą. Svarbiausia laikytis gamintojo rekomenduojamos dozės ir vartoti papildą reguliariai.

Išvada: kada geriausia vartoti kolageną?

Šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kad kolageną būtina vartoti konkrečiu paros metu. Todėl atsakant į klausimą, kada geriausia vartoti kolageną, svarbiausia yra reguliarumas, tinkama dozė ir subalansuota mityba. Jeigu sportuojate, daugiausia mokslinių argumentų turi kolageno vartojimas 30–60 minučių prieš fizinį aktyvumą kartu su pakankamu vitamino C kiekiu. Ilgalaikiai įpročiai, o ne vienkartiniai sprendimai, padeda pasiekti geriausių rezultatų.

Norite sužinoti daugiau? Taip pat skaitykite straipsnį „Ar kolageno papildai tikrai veikia odą ir sąnarius?“

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)