Kaip palaikyti natūralią kolageno gamybą?

Kolageno gamyba organizme pradeda palaipsniui mažėti maždaug nuo 25 metų amžiaus. Dėl to oda ilgainiui praranda stangrumą, tampa sausesnė, gali atsirasti pirmosios raukšlės. Nors šis procesas yra natūrali senėjimo dalis, kasdieniai įpročiai gali turėti didelę įtaką tam, kaip greitai jis vyksta.

Tinkama mityba, pakankamas baltymų kiekis, vitaminas C, apsauga nuo saulės ir nuosekli odos priežiūra gali padėti palaikyti natūralią kolageno sintezę. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie veiksniai tam turi didžiausią reikšmę, kokius maisto produktus verta įtraukti į savo mitybą ir kokie kasdieniai įpročiai gali padėti ilgiau išlaikyti sveiką bei stangrią odą.

Kodėl su amžiumi mažėja kolageno gamyba?

Kolageno gamyba organizme nėra pastovi – ji natūraliai kinta viso gyvenimo metu. Didžiausias kolageno kiekis susidaro jaunystėje, tačiau maždaug nuo 25 metų amžiaus jo sintezė pradeda palaipsniui lėtėti. Mokslininkų duomenimis, organizmas kasmet gali prarasti apie 1% natūralaus kolageno, todėl šis procesas ilgainiui tampa pastebimas ir odoje.

Pirmiausia mažėja fibroblastų – ląstelių, atsakingų už kolageno ir elastino gamybą – aktyvumas. Naujausios mokslinės apžvalgos rodo, kad viena pagrindinių šio proceso priežasčių yra fibroblastų senėjimas (ląstelių senescencija). Senstančios ląstelės gamina mažiau kolageno, o kartu išskiria daugiau fermentų, kurie skaido jau esamas kolageno skaidulas. Dėl to oda lėčiau atsinaujina, praranda elastingumą, prasčiau išlaiko drėgmę ir ilgainiui tampa plonesnė.

Hormonų pokyčiai taip pat turi reikšmės

Moterims kolageno gamybai reikšmingos įtakos turi ir hormoniniai pokyčiai. Estrogenas prisideda prie kolageno gamybos palaikymo, todėl menopauzės metu, kai estrogeno lygis smarkiai sumažėja, odos kolageno praradimas gali pastebimai paspartėti. Tyrimai rodo, kad po menopauzės odos kolageno kiekis gali mažėti vidutiniškai apie 2,1 % per metus (skaičiuojant nuo menopauzės pradžios, o ne nuo chronologinio amžiaus) – tai reikšmingai greičiau nei įprastas, su amžiumi susijęs nuosmukis. Dėl šios priežasties moterims šiuo gyvenimo laikotarpiu odos priežiūrai ir gyvenimo būdo veiksniams verta skirti ypatingą dėmesį.

Be natūralaus senėjimo, kolageno gamybą ir jo irimą veikia daugybė kasdienių įpročių.

• Ultravioletiniai (UV) spinduliai. Ilgalaikis saulės poveikis skatina fermentų, ardančių kolageno skaidulas, aktyvumą, todėl oda sensta greičiau;
• Rūkymas. Tabako dūmuose esančios medžiagos mažina kraujotaką odoje ir trikdo kolageno sintezę. 2023 m. tyrimas su odos modeliais parodė, kad tabako dūmų poveikis sumažino naujo kolageno (prokolageno I) gamybą, o kartu su UV spinduliais veikiant – kolageną skaidančio fermento MMP-1 aktyvumas išaugo net 6,7 karto;
• Didelis cukraus kiekis mityboje. Perteklinis cukraus vartojimas gali skatinti glikacijos procesus, kurie silpnina kolageno skaidulas;
• Nepakankamas miegas ir lėtinis stresas. Miego trūkumas bei padidėjęs kortizolio kiekis gali neigiamai paveikti odos atsikūrimo procesus;
• Nepakankamas baltymų, vitamino C ir kitų svarbių maistinių medžiagų kiekis. Organizmui gali trūkti medžiagų, reikalingų normaliai kolageno sintezei.

Nors kolageno mažėjimas yra natūrali senėjimo dalis, kasdieniai pasirinkimai gali turėti didelę įtaką tam, kaip greitai šis procesas vyksta. Todėl verta ne tik rūpintis odos priežiūra, bet ir skirti dėmesio mitybai, gyvenimo būdui bei kitoms priemonėms, padedančioms palaikyti normalią kolageno gamybą.

Kokios maistinės medžiagos būtinos normaliai kolageno sintezei?

Kolageno gamyba priklauso nuo daugelio organizme vykstančių procesų. Kad organizmas galėtų natūraliai sintetinti kolageną, jam reikalingos tam tikros aminorūgštys, vitaminai ir mineralai. Subalansuota mityba aprūpina organizmą šiomis medžiagomis ir padeda palaikyti normalią odos, kremzlių bei kitų jungiamųjų audinių būklę. Kolageno sintezei organizmui neužtenka vien paties kolageno – jam būtinos įvairios maistinės medžiagos, kurios dalyvauja jo susidarymo procesuose.

Baltymai – kolageno statybinė medžiaga

Kolagenas yra baltymas, todėl jo gamybai būtinas pakankamas baltymų kiekis maiste. Organizmas iš baltymų gauna aminorūgštis – gliciną, proliną ir liziną, kurios naudojamos kolageno sintezei. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir soja.

Kokie maisto produktai padeda palaikyti kolageno gamybą?

Nors nėra vieno produkto, kuris galėtų padidinti kolageno kiekį organizme, įvairi ir subalansuota mityba gali padėti aprūpinti organizmą medžiagomis, reikalingomis normaliai kolageno sintezei. Svarbiausia – reguliariai rinktis produktus, kuriuose gausu baltymų, vitamino C, mineralų ir antioksidantų.

Baltymų turintys produktai

Kadangi kolagenas yra baltymas, organizmui būtina gauti pakankamai baltymų su maistu. Juose esančios aminorūgštys naudojamos natūraliai kolageno sintezei, todėl baltymų stoka ilgainiui gali turėti įtakos jungiamojo audinio būklei.

Į kasdienę mitybą verta įtraukti:

✓ liesą vištieną ir kalakutieną;
✓ jautieną;
✓ žuvį ir jūros gėrybes;
✓ kiaušinius;
✓ varškę, graikišką jogurtą;
✓ pupeles, lęšius, avinžirnius.

Produktai, turintys daug vitamino C

Vitaminas C yra viena svarbiausių maistinių medžiagų normaliai kolageno sintezei. Jo gausu ne tik citrusiniuose vaisiuose.

Geri vitamino C šaltiniai:

✓ paprikos;
✓ brokoliai;
✓ kiviai;
✓ braškės;
✓ juodieji serbentai;
✓ apelsinai;
✓ greipfrutai.

Cinko ir vario šaltiniai

Cinkas ir varis dalyvauja fermentų veikloje, kuri reikalinga kolageno susidarymui. Nors jų organizmui reikia nedideliais kiekiais, šių mineralų trūkumas gali turėti įtakos normaliai jungiamojo audinio būklei.

Jų galima rasti:

✓ moliūgų sėklose;
✓ sezamo sėklose;
✓ anakardžių riešutuose;
✓ migdoluose;
✓ jūros gėrybėse;
✓ pilno grūdo produktuose.

Antioksidantų gausūs produktai

Oksidacinis stresas yra vienas iš veiksnių, galinčių spartinti odos senėjimą. Antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, todėl verta reguliariai valgyti įvairių spalvų vaisių, uogų ir daržovių.

Kasdien verta valgyti:

✓ mėlynes;
✓ avietes;
✓ vyšnias;
✓ vynuoges;
✓ špinatus;
✓ lapinius kopūstus;
✓ pomidorus;
✓ žaliąją arbatą.

Ar verta valgyti produktus, kuriuose natūraliai yra kolageno?

Kaulų sultinys, želatina, žuvis su oda ar lėtai virta mėsa dažnai minimi kaip natūralūs kolageno šaltiniai. Virškinimo metu kolagenas suskaidomas į aminorūgštis ir peptidus, kuriuos organizmas gali panaudoti įvairioms funkcijoms, įskaitant natūralią kolageno sintezę.

Nors šie produktai gali papildyti visavertę mitybą, svarbiausia išlieka bendras mitybos balansas. Organizmui reikalingas pakankamas baltymų, vitamino C, mineralų ir kitų maistinių medžiagų kiekis, nes būtent jų visuma sudaro sąlygas normaliai kolageno gamybai.

Kaip kasdieniais įpročiais palaikyti natūralią kolageno gamybą?

Kolageno gamybai įtakos turi ne tik mityba ar maisto papildai. Kasdieniai įpročiai taip pat gali padėti ilgiau išlaikyti sveiką odos būklę ir sulėtinti natūralų kolageno irimą. Net ir geriausia mityba nebus tokia veiksminga, jei oda nuolat bus veikiama žalingų aplinkos veiksnių.

Kasdien naudokite apsaugą nuo saulės

Ultravioletiniai (UV) spinduliai yra viena pagrindinių priešlaikinio odos senėjimo priežasčių. Jie skatina fermentų, ardančių kolageno skaidulas, aktyvumą, todėl ilgainiui oda gali prarasti stangrumą ir elastingumą. Net ir debesuotomis dienomis rekomenduojama naudoti plataus spektro apsauginį kremą su SPF 30 arba SPF 50, ypač veido srityje.

Venkite rūkymo ir ribokite alkoholio vartojimą

Rūkymas ir dažnas alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti odos būklę. Rūkymas mažina odos aprūpinimą deguonimi, skatina oksidacinį stresą ir gali spartinti kolageno irimą. Tuo tarpu gausus alkoholio vartojimas prisideda prie organizmo dehidratacijos, todėl oda gali tapti sausesnė ir prarasti elastingumą.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, todėl oda geriau aprūpinama deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Reguliarus judėjimas taip pat padeda mažinti stresą ir palaikyti bendrą organizmo sveikatą, o tai teigiamai atsispindi ir odos būklėje. Nebūtina rinktis intensyvių treniruočių – naudinga gali būti ir kasdienė 30–60 minučių trukmės spartesnė eisena, važiavimas dviračiu ar kita mėgstama aktyvi veikla.

Streso valdymas

Ilgalaikis stresas gali padidinti kortizolio – streso hormono – kiekį organizme. Padidėjęs kortizolio lygis siejamas su lėtesniais odos atsinaujinimo procesais ir gali turėti neigiamos įtakos bendrai odos būklei. Kasdienis poilsis, pakankamas miegas, kvėpavimo pratimai, meditacija ar mėgstama veikla gali padėti sumažinti streso poveikį.

Rinkitės odos priežiūros priemones su veiksmingomis sudedamosiomis dalimis

Tinkamai parinkta odos priežiūra gali padėti palaikyti sveiką odos būklę ir jos natūralius atsinaujinimo procesus. Dažniausiai rekomenduojamos veikliosios medžiagos:

• Retinolis – vitamino A forma, padedanti skatinti odos ląstelių atsinaujinimą ir gerinti odos tekstūrą.
• Peptidai – trumpos aminorūgščių grandinės, padedančios palaikyti odos struktūrą ir elastingumą.
• Hialurono rūgštis – padeda išlaikyti odos drėgmę, todėl ji atrodo putlesnė ir lygesnė.
• Niacinamidas – padeda stiprinti odos apsauginį barjerą, palaikyti drėgmės balansą ir gerinti bendrą odos būklę.

Svarbu nepamiršti, kad kosmetikos priemonės geriausiai veikia tada, kai naudojamos reguliariai ir yra pritaikytos individualiems odos poreikiams.

Kokybiškas miegas

Miego metu organizme vyksta daugybė atsistatymo procesų, įskaitant odos regeneraciją. Nuolatinis miego trūkumas gali neigiamai paveikti odos būklę – ji gali tapti papilkėjusi, prarasti stangrumą ir atrodyti labiau pavargusi. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą.

Venkite rūkymo ir ribokite alkoholio vartojimą

Rūkymas ir dažnas alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti odos būklę. Rūkymas mažina odos aprūpinimą deguonimi, skatina oksidacinį stresą ir gali spartinti kolageno irimą. Tuo tarpu gausus alkoholio vartojimas prisideda prie organizmo dehidratacijos, todėl oda gali tapti sausesnė ir prarasti elastingumą.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, todėl oda geriau aprūpinama deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Reguliarus judėjimas taip pat padeda mažinti stresą ir palaikyti bendrą organizmo sveikatą, o tai teigiamai atsispindi ir odos būklėje. Nebūtina rinktis intensyvių treniruočių – naudinga gali būti ir kasdienė 30–60 minučių trukmės spartesnė eisena, važiavimas dviračiu ar kita mėgstama aktyvi veikla.

Streso valdymas

Ilgalaikis stresas gali padidinti kortizolio – streso hormono – kiekį organizme. Padidėjęs kortizolio lygis siejamas su lėtesniais odos atsinaujinimo procesais ir gali turėti neigiamos įtakos bendrai odos būklei. Kasdienis poilsis, pakankamas miegas, kvėpavimo pratimai, meditacija ar mėgstama veikla gali padėti sumažinti streso poveikį.

Kolageno gamyba su amžiumi natūraliai mažėja, tačiau kasdieniai pasirinkimai gali padėti ilgiau išlaikyti sveiką ir stangrią odą. Subalansuota mityba, pakankamas baltymų, vitamino C, cinko ir kitų svarbių maistinių medžiagų kiekis, apsauga nuo saulės, kokybiškas miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas papildo vieni kitus ir prisideda prie normalios kolageno sintezės palaikymo.

Nėra vieno stebuklingo sprendimo, galinčio sustabdyti natūralius senėjimo procesus, nuoseklūs sveiki įpročiai gali padėti ilgiau išlaikyti gerą odos būklę, elastingumą ir sveiką išvaizdą. Svarbiausia – į odos priežiūrą žvelgti kompleksiškai, derinant visavertę mitybą, tinkamą gyvenimo būdą ir reguliarią kasdienę priežiūrą.

Norite sužinoti daugiau? Taip pat skaitykite straipsnį Kada geriausia vartoti kolageną? Viskas, ką reikia žinoti

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)